盤點10分鐘就可以擁有完美馬甲線的運動

想要鍛鍊馬甲線的親看過來啦~

여름이 다가오면 여성들은 휴가지에서 뽐낼 완벽한 비키니 몸매를 완성하기 위해 노력한다.

夏季到來時，女生們爲了擁有可以在度假地展現的完美比基尼身材而努力。

단순히 가늘기만 한 허리는 볼륨감이 적어 심심한 느낌을 준다.실제 건강하고 탄탄한 몸매는 여성들의 몸을 한층 더 아름다워보이게 한다.최근 중국 온라인 커뮤니티에는 매일 10분만 투자해 집에서도 편하게 11자 복근을 만들 수 있는 운동법이 화제를 모으고 있다.

只是單純的很細，缺少體積感的腰會給人一種平淡的感覺。健康結實的身材會讓女性的身體更加美麗。最近中國網絡論壇上每天投資10分鐘，在家裏也可以舒服地鍛鍊馬甲線的運動方法引發了話題。

다음의 운동들을 2~4회 반복해서 한다면 효과는 더욱 빨리 나타날 테니 믿고 오늘부터 당장 따라해보도록 하자.

重複下面的運動2~4次，可以達到更好的效果。從今天開始跟着做吧。

1. 엘보우 플랭크 (1분)

1.胳膊肘平板支撐(1分)

엎드린 상태에서 팔을 어깨너비만큼 벌린 후 팔꿈치로 1분간 지탱한다.이때 발끝을 세워 다리부터 엉덩이까지 일직선을 유지하는 것이 중요하다.

在趴着的狀態下，將胳膊伸展到和肩膀一般寬，支撐1分鐘。這時將腳尖立起來，讓腿和屁股呈現一條直線。

2. 리버스 플랭크 (1분)

2.反向平板支撐(1分)

이번에는 정면으로 누운 상태에서 팔과 다리를 든다.이때에도 1분간 상체와 하체가 일직선으로 유지될 수 있게 팔과 다리로 있는 힘껏 지탱해야 한다.

這次在正面躺着的狀態下撐起胳膊和腿。需要用胳膊和腿盡力支撐1分鐘，讓上身和下身成爲一條直線。

3. 사이드 플랭크 (10-15회)

3. 側身俯臥撐(10-15次)

지금까지가 준비운동이었다면 이제부터 본격적으로 근육을 움직일 차례이다.

如果到現在爲止是準備運動的話，那麼現在就需要正式讓肌肉動起來了。

먼저 몸을 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치로 상체를 지탱한다.이후 다른 쪽 팔을 상체와 바닥 사이에 집어넣은 후 다시 위로 들어 올린다.

首先在身體側躺的狀態下，用胳膊肘支撐起上身。將另一支胳膊放到上身和地板之間後，重新向上舉起來。

4. 레그 라이즈 플랭크 (10-15회)

4. 擡腿平板支撐 (10-15次)

1번의 플랭크 자세를 다시 취한 다음 다리를 있는 힘껏 위로 들어올린다.한쪽 다리당 10-15회씩 실시하며 운동의 효과를 위해 최대한 높은 위치까지 들어올려야 한다.

在採取了1號的平板支撐姿勢後，將腿盡力向上舉起。每條腿進行10-15次，爲了運動的效果，需要盡力將腿部提高到較高的位置。

5. 푸쉬 언스테이블 플랭크 (10-15회)

5. 推動不穩定平板支撐 (10-15次)

옆으로 누운 후 이번에는 손바닥으로 상체를 아주 높이 들어 올린다.이후 반대쪽 손과 지탱하는 쪽 발을 동시에 있는 힘껏 뻗는다.

側躺着用手掌提起上身。同時用力抽出反面的手和受力一側的腳。

6. 푸쉬업 플랭크 (10-15회)

6. 撐高平板支撐 (10-15次)

1번의 플랭크 자세를 취한 상태에서 한 손씩 손바닥으로 바꿔 지탱한다.이때에도 자세가 흐트러지지 않도록 손의 반동을 이용해서는 안 된다.

做好1號的平板支撐姿勢後，改成用手掌支撐的形式。這時不能怕姿勢散掉就用手部的反作用力。

7. 에어바이크 푸쉬 플랭크 (10-15회)

7. 空中自行車平板支撐 (10-15次)

엎드린 상태에서 각각 반대쪽 발과 손으로 마주친다.동작 중 옆구리가 너무 크게 틀어지지 않도록 몸의 중심을 잡으면서 운동한다.

在趴着的狀態下，讓異側的手和腳相碰。在做動作的時候要抓住重心，不要讓肋下扭動幅度太大。

8. 플랭크 엘보우 모디피케이션 (10-15회)

8. 平板支撐胳膊肘改良版 (10-15次)

1번의 플랭크 자세를 취한 후 상체와 하체로 몸을 들어 올렸다가 숙인다.이때 허리는 꼿꼿이 세운 상태에서 무릎은 고정시켜야 한다.

在做好1號的平板支撐姿勢時，提起上身和下身後再放下。這時在腰部挺直的狀態下，需要固定好膝蓋。

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